对中长跑部分技战术的探讨
对中长跑部分技战术的探讨
近年来，随着世界田径运动水平不断提高，我国也有了长足的发展，特别是在中长跑方面取得的成绩特别显著，要想进一步提高中长跑的运动成绩、获得更好名次，除了必须重视选材、科学化训练因素外，正确的利用技战术也是非常重要的，在国内国际一些大型的比赛中，取得成功的运动员都能够合理地运用自己的技战术。反之，必然导致失利，因此技战术是中长跑创造优异成绩的重要途径，下面本文将对田径运动中的中长跑部分技战术加以探讨。
一、技术方面
1.1 头部姿势。跑时头部要正，自然地与上体成一条直线，两眼要平视前方，头部的肌肉要适度放松。世界优秀中长跑运动员在跑时都是头颈部与脊柱形成一条直线，头部与肩部保持垂直姿势，在全程跑过程中能够维持出色的上肢平衡。比如英国的塞巴斯安·科、肯尼
亚的罗诺、摩洛哥的奥依塔、罗马尼亚的基里连科·依迈、葡萄牙的
里贝罗等。在激烈的比赛中，脸部肌肉始终放松自然，这是中长跑的典型。据有关资料表明，头的位置一旦改变，躯干姿势也将随之改变，这样就会造成不必要的能量消耗，必然影响跑速和体能的有效发挥，因此运动员在跑时头部姿势一定要正确。
1.2 肩部。首先在中长跑的过程中肩部肌肉应适度放松，肌肉的适度放松在中长跑中特别重要，因为它是一个周期性的运动，假如在每个周期内都有一个短时间的肌肉放松，那么我们全程将节省多少能量就可想而知了，成绩当然也会有较大提高。另一方面，虽然肩部的转动也许会平衡骨盆的运动，但这样会影响跑速，为了避免减速，优秀运动员摆臂的幅度要有严格的要求，两肩不需要转动就可以使骨盆的作用力和上肢的反作用力保持平衡，也就是说在跑时两肩不必沿纵轴转动。
1.3 两臂的动作在中长跑中相当重要，摆臂的好坏直接影响中长跑的运动成绩，良好的摆臂动作是中长跑取得好成绩的重要因素，我们知道臂和腿的神经是协调作用的，它们必须按同一速度活动，所以摆的质量会直接影响两腿的活动，当然也会影响运动成绩。此外，摆臂在跑的支撑阶段对控制躯干的纵轴转动起关键作用，摆臂幅度与力度过小，躯干的纵轴旋转幅度必然会加大，这样就过多地消耗了能量，从而降低了技术动作的实效性。我们在中长跑技术方面，摆臂技术一直是我国运动员的弱点。正确的摆臂是这样的：在前摆的过程中手约与肩高或稍低于肩、在向后摆动时，适当加强上臂的前摆幅度，上体纵轴转动幅度可以减小，有利节省体能提高跑速。
1.4 躯干。在此主要分析途中跑的技术动作，在支撑和后蹬阶段，身体产生垂直分力和水平分力。如果上体通过自身重心而没有变化，那么这个反作用力可使身体产生向前运动的加速度。躯干的前倾角度在很大程度上取决于身体重心的位置，同时也取决于臂距的长度。如果躯干增大前倾角度，身体重心就会向前下方移动。优秀运动员通过适当地调整上体前倾角和改变有关力距，可以控制自身在横轴上的平衡。所以要想在中长跑方面取得好成绩，应根据个体差异适当控制自己的前倾角。前倾角一般应为80度到85度之间。
1.5 腿部。我们说跑是两腿交替支撑蹬地、腾空、使身体前进的周期性运动。具体可分以下几个阶段：
1.5.1 支撑阶段。所谓支撑就是使身体不向下运动，让运动员用最低限度的冲量推动身体向前上方运动，为后蹬阶段作好准备。为了在允许的范围内使身体向下移动的各种复杂的力降低到零，运动员在脚落地时应积极地屈膝、踝，来减少震动，作好反冲，节约能量。此时不应以脚后跟着地，有效地利用反冲能够避免脚“戳”地。在支撑阶段身体向前的冲力是否会降低，这取决于脚作用于地面支撑反作用力的水平分力。水平分力的大小和方向影响着脚对地面的相对速度，如果脚落地点在重心投影点前，就会产生向前的水平分力。同时地面对人产生的水平分力将阻碍人体向前移动，如果脚落在身体重心的投影点的后面，将导致身体向前运动的冲量增加，所以运动员在脚落地的一刹那不是向前伸而是向后作“扒地”动作，在平时训练时，“小步跑”就是练习“扒地”动作的有效手段。
1.5.2 后蹬阶段，它的任务是脚向后下方用力蹬地，髋、膝、踝三关节充分伸直，使身体向前上方运动以便进入下一腾空阶段。后蹬的效果怎样，一方面是脚部肌肉力量，另一方面要想获得最佳效果，就应让这些肌群工作时通过距离达到最大，也就是蹬伸要充分。
1.5.3 前摆阶段，即恢复阶段，后蹬脚离地继续向前摆动，为下一步落地作好准备。后蹬脚一离地，大腿就应以髋关节为轴向前摆动，使膝关节变曲。脚掌上移靠近臀部。当大腿摆到水平位置或接近水平位置时，小腿绕膝关节横轴向前摆动并开始落地。在全程跑中，运动员的骨盆大致在一个水平面内前后摆动。从左腿的恢复阶段开始，左腿膝关节向前上方摆动，骨盆按顺时针的方向转动（俯视），
当左腿膝关节摆动到最高点时，顺时针方向的转轴达到极限，左脚落地后，右腿开始向前上方摆动，骨盆又朝逆时针方向转动；当右膝关节摆到最高点时，逆时针方向的转动达到极限，此过程称为一个周期。良好的摆腿技术应是积极地向前上方摆动，牵引髋关节迅速前移，增大步长。我国中长跑运动员存在摆动迟缓的技术不足，前摆幅度较小的弊端既影响了与支撑腿蹬伸的配合，又影响了髋关节的前移，造成步长偏短。还有摆动腿前摆不足也是导致我国中长跑运动员在跑进中两大腿夹角普遍小于国外优秀选手。通常我国运动员两腿夹角在75度-度之间。而国外优秀选手则在－度之间。在步频和步长方面，在保持高水平的前提下适宜地增加步长，在平时应加强疲劳状态下保持步长相对稳定能力的训练。
1.6 脚部。也许我们听过这样的建议，作为一名中长跑运动员双脚与地面接触舒适的时候首先应该是脚跟部位。虽然这种观点有一定的理论根据，但优秀的中长跑运动员采取的技术动作并不是这样的。如今一些专家和学者提倡中长跑运动员采用前脚掌落地的方法，他们认为运动员双脚踏地动作应该是脚掌前内侧积极有力并富有弹性地着地，这样体重就在膝踝关节处被伸缩性的吸收了，根本不存在脚跟触地的现象。不过运动员想跑得再快些，上述两种方法都不是最佳，应该让运动员进行自我选择。我们知道运动员沿脚外侧做落地姿势能够向前跑动快些，对于速度不同运动员要区别对待。在中长跑中由于距离较长，始终用前脚掌着地，肌肉承受不了，所以采用全脚掌着地，迅速滚动到前脚掌，屈膝反冲，转入后蹬，最后用前脚掌来结束后蹬动作会更好。
2战术方面
战术是根据比赛对手的情况，合理分配自己的体力，充分发挥自己的特长，限制对方特长而采取的合理有效的行动，从而达到取胜的目的。所以运动员参加中长跑比赛时采用合理的战术是非常重要的。近年来，世界田径运动水平不断提高，在强手如林、竞争激烈的比赛中要想进一步提高运动成绩获得最好名次，正确运用战术是一个非常重要的环节，下面我们就中长跑这个项目的部分战术加以探讨：
2.1起跑的位置很重要，在很大程度上影响出发后的主动权。如果在起跑时是自己处于内道，就应在鸣枪后尽力跑在前头，这样就有助于避免受阻，或改变跑的节奏；如果是在外道，起跑至下一弯道前应尽力在有利的位置；途中跑最好在第一集团的2、3、4位。
2.2比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
2.3思想方面。比赛时要做到全神贯注，思想不能开小差，不要四处张望，不能受观众和对手的影响。在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。
2.4在比赛时遇到顶风怎么办。应采取跟随领先者的战术，以减少风对自己的阻力，如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。在最后一个直道时，应全力拼搏，不回头张望，积极摆臂，跑到终点。因为是中长跑，我们在全程跑的过程中应尽量保持匀速跑，因为匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。因此，匀速跑是取得优异成绩的良好方法。据有关资料表明，匀速跑在中长跑中对提高运动员成绩有非常重要的作用。就d·克莱顿在1969年创当时的世界最高的马拉松成绩的全程时间变化曲线来看，几乎成一条水平直线，这种较理想的体力分配是他成功因素之一，如用公式：（前后半程的相对速度差＝前半程平均速度－后半程平均速度）100/全程平均速度来计算的话，有些高水平运动员相对速度差会出现负值，也就是说，后半程的平均速度比前半程的平均速度快些，当然对于中长跑来说出现这种情况就非常难了。中跑距离较短，与长跑相比，除有共同之处外，还有相异点，所以不能一概而论。对于中长跑来说能够做到较好的体力分配是非常重要的，而具体的分配体力关键是控制好一开始的速度，每个长跑运动员都应根据自己的训练水平、体力情况，及可能达到的成绩均匀的设计每一段的跑速，并在一开始应较好地控制跑速，尽量不受其他运动员速度的影响，这样才能发挥出自己的最高水平。
2.5另外在比赛中应注意以下几种情况：
（）不分道时应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。
（）途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。
（）风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。
结论
技术方面，跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持
出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持出色的上体平衡。另外，要想战胜对手